Nedostatok bielkovín: Ako ho spoznáte a ktoré potraviny vám dodajú najviac
Bielkoviny sú pre naše telo nevyhnutné. Podieľajú sa na mnohých metabolických procesoch v tele, opravujú staré bunky, budujú nové a zabezpečujú, aby sme mohli vôbec používať naše svaly. Nedostatok bielkovín pri bežnej strave je veľmi nepravdepodobný, avšak e subsequent challenges can arise if insufficient amounts are ingested. V tomto článku sa dozviete, aké funkcie bielkoviny majú, ako sa nedostatok bielkovín prejavuje a aké potraviny vám ich dodajú v dostatočnom množstve.
Čo sa stane v prípade nedostatku bielkovín?
Keď je príjem bielkovín nedostatočný, telo čerpá uložené bielkoviny z telesného tkaniva. Prioritne sa využívajú bielkovinové rezervy, ktoré nie sú nevyhnutné pre prežitie, ako sú bielkoviny z vlasov, nechtov a pokožky. Dôsledky môžu zahŕňať oslabenie pokožky, dôsledkom čoho sa stáva tenšou a náchylnejšou na zranenia či choroby. Okrem toho môžu objaviť aj vnútorné symptómy, ako sú únava, podráždenosť a zhoršená nálada.
10 typických znakov nedostatku bielkovín
Prvým príznakom nedostatku môže byť krehké nechty, ktoré sa ľahko lámu a štiepia. Riedke a lámavé vlasy, ako aj zadržiavanie vody v tkanivách sú tiež častými indikátormi. Koža, nedostatočne zásobená bielkovinami, môže byť suchá a rýchlejšie sa objavujú spáleniny a alergické reakcie. Taktiež sa môže objaviť silná túžba po sladkostiach, únava, letargia a zhoršenie spánku. Osoby s nedostatkom bielkovín trpia častejšie ochoreniami, ako je oslabený imunitný systém. Nakoniec, nedostatok bielkovín môže viesť k nárastu telesnej hmotnosti, keďže telo spravidla hľadá alternatívne spôsoby uspokojenia chuti na jedlo.
Odporúčaný denný príjem bielkovín
Aby ste predišli nedostatku bielkovín, mali by ste každý deň konzumovať aspoň 1,2 až 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre ľudí, ktorí sa intenzívne venujú fyzickej aktivite, je tento odporúčaný príjem vyšší, a to aspoň 1,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Pri snahe o redukciu hmotnosti alebo spevnenie pokožky sa rada zvyšuje na minimálne 2 gramy na kilogram.
Najlepšie zdroje bielkovín
Medzi najbohatšie zdroje bielkovín patrí kuracie mäso, ktoré obsahuje približne 24 gramov bielkovín na 100 gramov. Taktiež ryby, ako sú treska a pstruh, poskytujú cenné bielkoviny, pričom obsahujú približne 24 gramov na 100 gramov. Vegáni a vegetariáni môžu siahnuť po kvalitných rastlinných bielkovinách, ako sú šošovica, quinoa, alebo celozrnný chlieb.
Je bielkovina zdravá?
Zdravotný aspekt bielkovín závisí od pomeru živočíšnych a rastlinných bielkovín vo vašej strave. Kvalita bielkovín je meraná ich biologickou hodnotou, ktorá naznačuje, koľko gramov telesných bielkovín môžeme získať z 100 gramov potravinových bielkovín. Kým živočíšne bielkoviny majú vyššiu biologickú hodnotu, sú často spojené s vyšším obsahom nasýtených mastných kyselín a cholesterolu, čo môže byť nevhodné pre osoby s obmedzeným pohybom.
Jete dostatok bielkovín?
Osoby, ktoré sa usilujú o vyváženú stravu, často nečelí problémom s nedostatkom bielkovín. Pre dodatočne zabezpečenie dostatočného príjmu bielkovín sa odporúča kombinovať celozrnné produkty s mliečnymi výrobkami a strukovinami, pričom vyvážená strava môže obsahovať jogurt s ovsenými vločkami na raňajky, zemiaky so rybou na obed a celozrnný chlieb so šošovicovou nátierkou na večeru. Tí, ktorí vnímajú symptómy nedostatku bielkovín, by mali zvážiť zvýšenie ich príjmu a prípadne konzultovať odborníka na výživu.